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Come sedersi davanti al computer per non stancare schiena e occhi

Pubblicato il: 3 agosto 2012 Aggiornato il:
Regole e video per stare seduti correttamente davanti al pc e per lavorare senza rovinarsi la salute
Sedersi al pc Da quando lavoro, sia a casa che in ufficio, ho sempre lavorato davanti un computer stando seduto alla scrivania quasi otto ore al giorno o anche di più in certe occasioni.
La sedia di casa può essere molto comoda ma quella in ufficio quasi mai è così ergonomica dall'essere studiata per la saluta della schiena e delle gambe.
Qualsiasi dottore consiglierebbe quindi di prendere pause frequenti ed alzarsi in piedi per evitare problemi fisici.
Qualsiasi studio dimostra che stare seduti per periodi prolungati è un fattore di rischio per la salute, indipendentemente da qualsiasi attività fisica.
Sicuramente, chi lavora sempre davanti un monitor, a fine giornata si sentirà stanco, con la schiena un po' sforzata ed una certa mancanza di energia.
Per non parlare della concentrazione che dopo un certo periodo di lavoro continuativo, cala e si perde rallentando molto il lavoro, con una sensazione di sonno crescente.
Vediamo allora come sedersi correttamente davanti al computer e cercare di stancarsi il meno possibile, in 4 fasi:

1) Chi lavora al computer stando seduto tutto il giorno dovrebbe regolare la sedia in modo da:
- Tenere il bacino più aderente possibile alla sedia.
- Regolare l'altezza del sedile in modo che i piedi poggino piatti sul pavimento e che le ginocchia stiano allo stesso livello o poco più basse rispetto i fianchi.
- Regolare la spalliera della sedia reclinata in un angolo da 100° o 110°.
- Assicurarsi che la parte superiore e quelle inferiore della schiena poggino sullo schienale; usare cuscini o piccoli cuscini gonfiabili se necessario ed usare il meccanismo della sedia (se possibile) per cambiare frequentemente posizione.
- Regolare i braccioli in modo che le spalle stiano rilassate.

2) Per la tastiera, sarebbe consigliato un piano inclinato in modo da tenere i tasti più frontali possibile.
Tra i consigli per una postura corretta abbiamo:
- Posizionare la tastiera direttamente davanti al corpo.
- Determinare quale parte della tastiera si usa più di frequente, e regolarla in modo che quella parte sia centrata con il corpo.
- Regolare l'altezza della tastiera in modo che le spalle stiano rilassate, con i gomiti in una posizione leggermente aperta (100° o 110°), ed i polsi e le mani dritte.
- Tenere il mouse più vicino possibile alla tastiera, su una superficie leggermente inclinata, o usando su un mousebridge posto sopra la tastiera.
Se non avesse un piano per la tastiera regolabile, cercare di regolare l'altezza della sedia, o utilizzare un cuscino per stare più comodi.
Ricordarsi di usare un poggiapiedi se i piedi non poggiano per terra
- Usare un poggiapolsi attaccato alla tastiera potrebbe essere molto comodo.

3) L'errato posizionamento dello schermo può portare a posture scorrette quindi anche il monitor va regolaro per bene, per non stancare il collo ed assumere una posizione rilassata.
- Centrare lo schermo di fronte, sopra la tastiera.
- La parte superiore dello schermo dovrebbe superare leggermente il livello dell'occhio.
- Sedersi almeno alla distanza di un braccio dallo schermo.
- Regolare persiane e tende in modo che non si abbia luce di fronte agli occhi ed in modo che non ci siano riflessi sullo schermo.
- Regolare la luminosità del monitor in modo dinamico, in modo che cambi a seconda dell'ora (utilizzare il programma F-lux per regolare la luce dello schermo del pc a seconda del sole e dell'ora su Windows e Mac).

4) Fare spesso pause, alzarsi in piedi e cambiare posizione frequentemente
Non importa quanto perfetto per l'ambiente, le posture statiche prolungate sono dannose per il fisico perchè possono inibire la circolazione del sangue.
- Una pausa di 1 o 2 minuti ogni 20 o 30 minuti è assolutamente obbligatoria.
- Dopo ogni ora di lavoro, prendere una pausa o cambiare attività per almeno 5-10 minuti. - - - Provare sempre a stare lontano dal computer durante la pausa pranzo.
- Evitare l'affaticamento degli occhi distogliendo lo sguardo dal monitor e concentrandosi su qualcosa in lontananza.
- Riposare gli occhi coprendoli con le mani per 10-15 secondi.
In un altro articolo, alcuni programmi automatici per programmare pause e riposare gli occhi e la mente tra cui l'ottimo Workrave, per fare pause di lavoro ed esercizi di rilassamento con mani e occhi al computer

Chi lavora a casa col computer, chi utilizza un portatile, potrebbe davvero considerare di alternare periodi di lavoro seduti a quelli in piedi.
Basta quindi un pianale inclinato da mettere vicino al muro come fosse un leggio o un tavolo da architetto in cui posare il portatile e lavorare senza sedersi.

Un'applicazione web interattiva per trovare le giuste distanza e la postura corretta è sul sito Ergotron dove si può impostare la propria altezza e le distanze dalla scrivania.

In questo video, un riassunto di come bisogna sedersi davanti al computer e sugli errori di postura da non fare durante il giorno.


Mentre in questo filmato di 7 minuti sono spiegati alcuni esercizi da fare seduti, per scigliere i muscoli delle mani, delle braccia, della schiena e del collo.

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Un Commento
  • Pietro
    13/10/15

    Esatto, il problema sono i capi o coloro che gestiscono le aziende, io ho fatto per qualche giorno degli esercizi alla scrivania tramite un programma e praticamente mi han dato del pazzo e del perditempo... quindi finchè chi fa le regole queste cose non le capisce, i consigli son utili per chi lavora in proprio...